Chứng đau lưng dưới khá phổ biến ở những người đạp xe thường xuyên. Càng đạp xe nhiều, lưng dưới càng đau và khó chịu hơn. Điều này khiến cho những cuộc đua tưởng như rất ly kỳ hấp dẫn lại thành ra mệt mỏi, đau đớn và khó chịu. Thật khó để có thể tập trung duy trì tốc độ, nhất là khi đang leo núi, đang đi trên địa hình hiểm trở hoặc đạp xe đường trường với cái lưng đau nhức. Chưa kể đến việc cái lưng đau có thể còn hành hạ bạn rất lâu sau khi bạn đã xuống khỏi yên xe. Chính vì thế, chăm sóc cái lưng nói chung và phần lưng dưới nói riêng là rất quan trọng.

Nếu bạn gặp những cơn đau lưng dưới dữ dội và dai dẳng, bạn nên thăm khám và xin tư vấn từ bác sĩ. Còn nếu chỉ là những cơn đau nhẹ và tạm thời mỗi khi đạp xe, chúng tôi có một số lời khuyên có thể hữu ích dành cho bạn. 

Trước tiên, chúng ta sẽ tìm hiểu xem điều gì khiến bạn bị đau lưng dưới khi đi xe đạp. Sau đó, chúng ta sẽ cùng nghiên cứu một số cách giúp bạn giảm thiểu những cơn đau khó chịu này. 

Nguyên nhân của chứng đau lưng dưới khi đi xe đạp

Tư thế khom người khiến cột sống dễ bị tổn thương

Phần lưng dưới của con người bao gồm một khối cơ, gân và dây chằng - chúng tạo thành một khối cơ hình trụ bao quanh cột sống ở thắt lưng được gọi là lõi. Những khối cơ này phối hợp với nhau để hỗ trợ cột sống, giúp chúng ta duy trì tư thế đứng thẳng và hỗ trợ cử động. Việc khom người về phía trước để đạp xe sẽ gây ra tư thế "uốn cong tĩnh" lưng dưới, đặt cột sống vào một trạng thái "mở", dễ bị chấn thương hơn. Khi lái xe, phần lưng và cột sống được hỗ trợ phần nào vì dù sao chúng ta cũng có yên xe nâng đỡ. Tuy nhiên, do xe di chuyển liên tục (nhất là ở các vùng địa hình phức tạp), vẫn có một lực rung đáng kể tác động vào xương chậu và lưng dưới. Những tác động này, theo thời gian, sẽ dẫn đến những cơn đau ở lưng dưới. 

Kích thước xe không phù hợp

Mỗi chiếc xe, nhất là xe đạp thể thao, xe đạp địa hình đều được thiết kế với kích thước khung, kích thước bánh xe phù hợp với chiều cao và dáng người cụ thể để người sử dụng có thể lái xe một cách dễ dàng và thoải mái nhất. Nếu bạn chọn kích thước xe không phù hợp với chiều cao, bạn sẽ không thể có được tư thế lái xe đúng. Điều ngày có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phải duy trì trong tư thế không thoải mái trong một thời gian dài, áp lựng lên cột sống và phần lưng dưới sẽ bị tăng lên nhiều lần. Cơn đau lưng dưới sẽ là tất yếu. 

>> Chọn size xe đạp thế nào cho phù hợp với chiều cao của bạn?

Đạp xe quá sức hoặc đạp xe trong thời gian dài

Như đã nhắc phía trên, tư thế đạp xe khom người đặt cột sống vào trạng thái dễ bị tổn thương. Do đó, nếu duy trì tư thế này trong thời gian dài, cộng thêm việc chịu tác động ngược từ yên xe đạp, cột sống và phần lưng dưới của bạn sẽ bị quá tải dẫn đến đau mỏi, khó chịu. Chưa kể, đạp xe trong thời gian dài hoặc tập đạp xe với cường độ cao sẽ khiến cơ, xương ở nhiều khu vực khác trở nên mệt mỏi. Các khu vực này sẽ gián tiếp buộc cơ lưng dưới phải làm việc gấp nhiều lần để "gánh vác" toàn cơ thể để bạn duy trì cuộc đạp xe tới cuối cùng. Tất cả góp phần tạo thành cơn đau lưng dưới như bạn đã trải qua. 

Tư thế ngồi không đúng sẽ tăng áp lực lên cột sống
khiến phần lưng dưới đau nhức, khó chịu.

Lời khuyên giúp bạn ngăn ngừa đau lưng dưới khi đạp xe

Chọn đúng kích thước xe đạp

Như đã nhắc ở trên, việc chọn xe không phù hợp với chiều cao sẽ để lại hậu quả là tư thế lái xe không thoải mái dẫn đến lưng và lưng dưới bị căng thẳng gây đau. Ngay từ ngày đầu tiên đạp xe, bạn cần đảm bảo mình lựa chọn đúng kích thước xe, bao gồm cả kích thước khung xe, bánh xe, lựa chọn loại ghi đông, loại yên xe... để khi đạp xe, bạn có thể cảm thấy thoải mái nhất. 

Tập luyện với cường độ tăng dần

Đạp xe quá "hăng" sẽ khiến lưng bạn đau hơn và dễ chấn thương hơn. Trong mọi trường hợp, dù là tập luyện để nâng cao sức khoẻ, tăng sức bền hay tập luyện để thi đấu, tốt nhất bạn nên tập ở cường độ vừa phải, sau đó tăng dần mỗi tuần để cơ thể có thời gian làm quen, điều chỉnh. 

Tăng cường sức khoẻ của khối cơ lõi

Điều này không có nghĩa là chỉ tập trung vào phần quanh lưng dưới. Các cơ xung quanh như cơ mông, cơ chân, cơ bụng cũng hỗ trợ cho hoạt động của toàn vùng lưng. Bạn có thể duy trì tập một số bài tập chân, hông và mông để khối cơ này khoẻ và hoạt động hiệu quả hơn. Hãy thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên để giúp cơ thể của bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau khi đạp xe để giảm đau lưng.

Duy trì tư thế đúng khi đạp xe

Việc duy trì một tư thế thoải mái trong suốt quá trình đạp xe là rất quan trọng. Không chỉ giúp bạn đạp xe hiệu quả, an toàn, một tư thế đúng sẽ giúp giảm tối đa áp lực lên cột sống, từ đó hạn chế các cơn đau lưng dưới trong và sau khi đạp xe. Bạn nên nhớ duy trì tư thế đúng khi đạp xe. Nghĩa là khi bạn đi qua các vùng địa hình khác nhau, bạn cần có những điều chỉnh tư thế tương ứng để phù hợp với địa hình đó. 

Kết luận

Đau lưng dưới khi đạp xe là một vấn đề mà nhiều người đạp xe - kể cả nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp đều gặp phải. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa và tránh xa nó nếu biết cách tập luyện và điều chỉnh phù hợp. Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những trải nghiệm đạp xe thoải mái, dễ chịu và an toàn.