Bí quyết để đạp xe giảm cân hiệu quả

Đạp xe đạp có giảm cân không?

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng đạp xe đạp là bộ môn thể dục giúp nâng cao sức khỏe người tập. Đạp xe giúp mang đến cho người tập nhiều tác dụng như tốt cho hệ tim mạch, giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ bắp. Đạp xe là một bài tập không chịu trọng lượng và do đó rất hữu ích cho những người tập thể dục, những người bị đau đầu gối hay viêm khớp. Với người béo phì hay đang có nhu cầu giảm cân thì đạp xe là một hình thức vận động giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Nhiều chuyên gia cho biết đạp xe đạp là hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất nếu biết đạp đúng cách. Đạp xe đạp mỗi ngày giúp tiêu thụ lượng calo dư thừa, đốt cháy các mô mỡ, giúp người tập giảm cân toàn thân.

Có một số điều bạn cần biết để tập luyện đạp xe hiệu quả. Đạp xe là một bài tập cho tim mạch, trong đó người ta thường bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau 20 phút đầu tiên. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng, bạn đạp xe ít nhất 30 phút. Đạp xe có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn nếu bạn thực hiện một số thay đổi nhỏ đối với cách đạp xe. 

Dưới đây là một số lời khuyên:

1. Lựa chọn loại xe chuyên dụng phù hợp

Để đạp xe giảm cân hiệu quả, bạn cần lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp chuyên dụng. Chiếc xe này sẽ phù hợp với cơ thể của bạn theo chiều cao, khung xe, kích cỡ bánh... để phù hợp nhất, hạn chế mỏi cổ, lưng, khớp háng khi luyện tập lâu dài.

>>Xem thêm: Chọn size xe đạp thế nào cho phù hợp với chiều cao của bạn?

Dòng xe đạp để luyện tập đạp xe giảm cân được ưa chuộng là xe đạp thể thao, xe đạp địa hình, với các tùy chỉnh và kích thước đa dạng, phù hợp với từng người.

Xe đạp thể thao địa hình là một dòng xe phù hợp để tập luyện đạp xe giảm cân. Xem mẫu xe: Xe đạp thể thao

2. Xác định tư thế đúng khi đạp xe

Tư thế tiêu chuẩn đối với người ngồi trên xe đạp là tư thế thoải mái, lưng thẳng không bị gù. Chiều cao của yên xe vừa phải để tạo guồng đạp phù hợp, hạn chế rướn người, gắng sức. Đạp xe đúng không chỉ giúp các cơ hoạt động nhịp nhàng mà còn tránh nguy cơ gây tổn thương xương khớp và kết hợp đốt mỡ cùng lúc trên nhiều bộ phận của cơ thể.

Lưu ý trong quá trình đạp xe là nên thường xuyên thay đổi vị trí tiếp xúc của tay bạn với ghi đông – bọc nắm tay. Giữ nguyên một tư thế tay cầm quá lâu khiến bạn dễ gặp chuột rút do mỗi tư thế ngồi sẽ đè lên các dây thần kinh và sự chịu đựng của chúng đều có giới hạn. Kết hợp thư giãn, tránh gò khuỷu tay để bạn luôn cảm thấy thoải mái nhất.

3. Thời gian luyện tập tốt nhất

Cơ thể có thể đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả nhất vào buổi sáng, trước bữa điểm tâm. Tư thế đạp xe chuẩn theo vòng tròn của bánh xe có thể giúp bạn có khả năng đốt tới 500 calorie mỗi giờ. Sau nửa tiếng đạp xe liên tục, cơ thể bắt đầu sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ, vì vậy, bạn nên dành ít nhất 30-45 phút đạp xe mỗi ngày.

Đặc biệt, đạp xe giảm cân vào buổi sáng không chỉ giúp bạn giảm cân mà không khí trong lành của buổi sáng sẽ mang lại sự sảng khoái để bắt đầu một ngày khỏe mạnh.

Một hiểu lầm phổ biến là đạp xe càng lâu thì cân nặng càng giảm nhanh. Điều này không thực sự đúng vì cố gắng đạp xe liên tục trong thời gian dài sẽ khiến các cơ bắp và toàn thân hoạt động quá tải, gây đau nhức. Luyện tập với thời gian không khoa học sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn thay vì giảm mỡ thừa.

Một chiếc xe đạp địa hình phù hợp sẽ giúp bạn có thể vận động giảm cân tốt nhất.

Mẫu xe trong ảnh: Life Century

4. Không gian tập luyện

Hành trình đạp xe giảm cân lý tưởng là ở những không gian thoáng rộng như vòng quanh hồ, trong công viên, nơi thoáng mát và có nhiều cây xanh. Các địa điểm rộng rãi, thông thoáng còn tạo cơ hội cho bạn áp dụng một số bài tập đạp xe kết hợp giữa cường độ cao và thấp.

Lưu ý, nếu bạn duy trì một tốc độ đạp xe duy nhất trong suốt thời gian dài thì buổi đạp xe giảm cân sẽ không thực sự hiệu quả. Để cơ bắp vận động linh hoạt và tiêu hao nhiều năng lượng nhất thì bạn nên thay đổi từ đạp xe chậm sang nhanh dần, hoặc thay đổi địa hình từ bằng phẳng sang các đồi dốc cao hơn.

5. Xây dựng chế độ luyện tập thích hợp

Tùy vào thể trạng và cân nặng bạn muốn đạt tới, bạn có thể tự tạo cho mình một chế độ luyện tập vừa sức, từ các bài tập có sự định hướng cụ thể theo độ dài hành trình hoặc tốc độ đạp xe.

Bạn nên bắt đầu đạp khởi động trong 10 phút đầu. Đây là thời gian bạn vận động với tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với cường độ đạp. Trong khoảng 1/3 thời gian giữa quá trình tập, bạn hãy đạp xe với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó, 5-10 phút cuối cùng được dành ra để giảm dần tốc độ và thư giãn, thả lỏng các cơ bắp.

Mỗi ngày, bạn nên tăng dần tốc độ, quãng đường và độ khó của hành trình.

6. Có chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Để đạp xe giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống hợp lý cũng là một nhân tố vô cùng quan trọng. Uống một ly nước trước khi tập 30p để đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể. Sau khoảng mỗi 15 phút đạp xe, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ. Không nên đợi khát mới uống. Sử dụng nước lọc hoặc nước nhạt, hạn chế các loại nước có độ ngọt lớn hơn 2,5% do nước ngọt quá ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Sau tập luyện, bạn chỉ cần bổ sung tinh bột ở mức vừa phải, tránh cảm giác đói, có thể bằng bữa sáng với chuối, yến mạch và sữa chua, nước hoa quả. Với các bữa ăn trong ngày, bạn nên chia thành nhiều bữa, hạn chế ăn no và để dạ dày quá đói mới ăn. Thực đơn cần kết hợp đầy đủ các vitamin và dưỡng chất, giàu protein, hạn chế tối đa chất béo.

Đạp xe giảm cân luôn luôn mang lại hiệu quả lâu dài và an toàn cho cơ thể. Luyện tập đều đặn cùng với thực đơn khoa học sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như ý, sở hữu thân hình lý tưởng và hơn hết, duy trì cơ thể khỏe mạnh và điều hòa tim mạch, đẩy lùi bệnh tật. Chúc bạn thành công với quá trình tập luyện của mình!

Xe đạp Gia đình - Hệ thống bán lẻ xe đạp toàn quốc:

Website: https://xedapgiadinh.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com/xedapgiadinhvn

Xe đạp Gia đình Long Biên: 311 Ngô Gia Tự, Long Biên, Hà Nội - mobile/zalo: 0962.141.164

Xe đạp Gia đình Ecopark: 80 Thủy Nguyên, Ecopart, Văn Giang, Hưng Yên - mobile/zalo: 033 5024336