Mặc dù trong bộ môn đạp xe, đôi vai của chúng ta không phải chịu quá nhiều áp lực ngoài việc phải gánh chịu hậu quả của tư thế cúi thấp người khi cầm lái trong thời gian dài nhưng vẫn có nhiều người gặp phải những vấn đề nghiêm trọng ở vùng vai gáy. Các chấn thương ở vùng vai cũng là chấn thương thường gặp ở những người đạp xe không chuyên và hầu hết các chấn thương này đều khởi phát dần dần trong một thời gian dài. Chỉ đến khi cơn đau tăng lên rất nhiều lần hoặc tệ hơn, người lái bị ngã hoặc gặp tai nạn khi đang di chuyển thì người ta mới có ý thức rõ ràng hơn về những mối nguy của cơn đau âm ỉ ở vùng vai. 

Vậy nguyên nhân chính gây ra những cơn đau nhức vùng vai gáy khi đạp xe là gì? Cần phải làm gì để phòng tránh những nguy cơ đau mỏi vai hoặc chấn thương vai?

Khớp vai là khớp xương linh hoạt nhất trong cơ thể con người. Khu vực này được cấu tạo từ rất nhiều xương, khối cơ và mô khác nhau nên về cơ bản rất khó xác định nguyên nhân chính xác gây nên tình trạng đau vai khi đạp xe. Tuy nhiên, có một số vấn đề cơ bản mà người đi xe đạp thường xuyên sẽ gặp phải như sau:

1. Sử dụng chiếc xe không phù hợp trong thời gian dài

Việc đảm bảo chiếc xe bạn sử dụng phù hợp với chiều cao và dáng người là điều kiện tiên quyết và quan trọng nhất giúp bạn có được sự thoải mái và an toàn khi đạp xe. Chiều cao xe và yên xe hay kích thước bánh xe không phù hợp hay kể cả việc để tay lái quá gần hoặc quá xa sẽ khiến bạn khó tìm được tư thế lái xe đúng. Khi đó, nếu bạn phải lái xe trong thời gian dài, sự mất cân bằng và không thoải mái ấy sẽ để lại hậu quả ở những khối cơ và khớp xương nhức mỏi. Đặc biệt, nếu tay lái xe quá thấp hoặc quá xa, bạn sẽ phải với về phía trước nhiều hơn, đôi tay bạn sẽ phải nâng đỡ một phần trọng lượng cơ thể lớn hơn bình thường rất nhiều. Điều này sẽ khiến bạn bị đau cánh tay, đau bả vai, không thể nâng cánh tay hoặc với tay qua đầu - đây chính là những triệu chứng của hội chứng chèn ép vai. 

2. Thở không đúng cách, cổ và vai bị căng cứng

Nghe thì có vẻ không liên quan nhưng đây lại là ba yếu tố có thể cùng lúc gây ra cơn đau nhức ở vùng vai. Xương cánh tay, xương đòn, xương bả vai và các khối cơ gắn kết chúng tạo thành khớp vai là một thể thống nhất có liên quan mật thiết đến nhau. Bất kỳ một tác động xấu nào lên 1 xương hoặc 1 hệ cơ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các xương/cơ khác hoặc cả khớp vai. 

Người đi xe đạp nếu thở không đúng cách sẽ có xu hướng cúi người nhiều hơn về phía trước để lấy không khí. Điều này khiến cổ phải chịu một lực lớn hơn. Ngoài ra, việc cúi người về phía trước vô tình lại ức chế chuyển động của cơ hoành - cơ hô hấp chính, khiến bạn chuyển sang thở bằng ngực và làm căng các cơ hô hấp thứ cấp ở cổ để cố gắng đẩy xương sườn lên. Nếu thở theo cách này lâu, phần cổ và gáy sẽ bị căng cứng dẫn đến vai sẽ bắt buộc phải gồng lên để cân bằng. 

Nên chú ý đến những cơn đau ở vùng vai gáy
để tránh những nguy cơ chấn thương hoặc tai nạn khi đi xe đạp

Cách khắc phục để phòng tránh tình trạng đau vai gáy

1. Mua xe ở các cửa hàng có nhân viên tư vấn và lắp đặt xe chuyên nghiệp.

Đây là cách đơn giản và chắc chắn nhất để bạn có thể chọn được cho mình một chiếc xe đạp có kích thước phù hợp với chiều cao và dáng người của mình. Hãy nhờ nhân viên lắp đặt điều chỉnh chiều cao yên xe, khoảng cách tới tay lái để bạn có tư thế ngồi lái xe thoải mái nhất. 

2. Giảm cường độ đạp xe

Nếu bạn bắt đầu nhận thấy một số triệu chứng hoặc cơn đau ở vùng vai, hãy nhớ rằng đây chỉ là khởi đầu. Nếu bạn không cẩn thận và có những điều chỉnh phù hợp về thói quen cũng như cường độ đạp xe, những cơn đau có thể tăng dần đến khi bạn không thể chịu được. Hãy cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, điều chỉnh, để khớp vai phục hồi trở lại trong khi bạn từ từ tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục. 

3. Thử một số bài tập 

Với bắp tay và vai: Bạn gần như không sử dụng vai và khớp vai khi đạp xe nên theo một cách nào đó, đây lại là cơn ác mộng với sức khoẻ của đôi vai. Đừng bắt vai phải thụ động hứng chịu những áp lực từ cơ thể, hãy tăng cường sức khoẻ của vai bằng một số bài tập khác nhau. Điều này sẽ giúp vai trở nên linh hoạt hơn và giúp bạn tránh được phần lớn cơn đau vùng vai khi đạp xe. 

Với cổ và gáy/lưng trên: Các khối cơ ở vùng cổ, vai gáy hay lưng trên thường có xu hướng yếu đi nếu bạn chỉ tập luyện đạp xe do tư thế đạp xe sẽ khiến các cơ này bị kéo căng liên tục và gần như không được cử động linh hoạt. Để cải thiện, hãy thực hiện một số bài tập để tăng cường sức khoẻ các vùng cơ này.

Tập thở bằng cơ hành: Tập thở bằng bụng một cách thuần thục sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng cổ và ngực bị căng thẳng quá mức khi đạp xe và thở không đúng cách. Hãy thử nằm ngửa trên một quả bóng yoga và hít thở sâu, cơ bụng sẽ được kéo căng và kích thích cơ hoành hoạt động nhiều hơn. 

Bằng cách kết hợp các bài tập linh hoạt để tăng cường sức khoẻ của khớp vai và các khối cơ, xương, khớp xung quanh, điều chỉnh cường độ đạp xe và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng một chiếc xe phù hợp, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương vai và hạn chế các cơn đau mỏi vai gáy khi đạp xe. Nên nhớ, đạp xe không chỉ để giải trí, nó còn giúp bạn rèn luyện và tăng cường sức khoẻ nên tốt nhất, đừng để việc đạp xe không đúng cách khiến bạn trở nên đau nhức, mệt mỏi và thậm chí là bị thương.