Bạn bị những cuộc đạp xe đường dài mê hoặc và luôn mong mỏi được thực hiện một chuyến đi như vậy? Bạn không biết mình nên tập luyện như thế nào, cần chuẩn bị những gì, mong chờ những gì ở một chuyến đạp xe đường dài? Xe đạp gia đình sẽ giúp bạn trả lời phần nào những câu hỏi đó và cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để bạn sẵn sàng cho chuyến phiêu lưu đầu tiên của mình! 

Đạp xe đường trường luôn đầy thử thách và vì thế cũng đầy những điều thú vị. Miễn là bạn có được sự chuẩn bị kỹ càng cả về thể lực lẫn tâm lý, đạp xe đường trường không phải là không thể thực hiện. 

1. Kiểm soát tốc độ

Rõ ràng là bạn không thể đạp hết tốc lực từ đầu tới cuối chặng vì những cuộc đạp xe này có thể kéo dài nhiều giờ đồng hồ. Cũng không nên đạp quá sức ở một vài giờ đầu tiên mà ưu tiên duy trì tốc độ ổn định - nghĩa là bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái trong khi đang đạp xe. Trong khi đạp, bạn có thể tuỳ theo địa hình của từng chặng mà tranh thủ lấy lại sức. Nếu vừa mất sức cho một đoạn leo dốc, hãy tranh thủ phục hồi khi xe xuống dốc. Nếu kiểm soát tốc độ tốt, bạn sẽ có thể duy trì sức đạp ổn định tới tận khi về đích. 

2. Tập luyện dần dần

Trong mọi quá trình luyện tập, tăng cường độ từ từ luôn là chìa khoá để thành công. Điều này càng đúng nếu bạn muốn thử sức với những chặng đạp xe đường dài. Nếu tăng cường độ quá nhanh sẽ khiến cơ thể quá tải và có nguy cơ bị chấn thương. Lý tưởng nhất là tăng dần khoảng 10% mỗi tuần để cơ thể có thể làm quen và trở nên dẻo dai, bền bỉ hơn. 

3. Đạp một cách thông minh, đừng đạp một cách hết mình

Khi đạp xe đường dài, bạn nên đảm bảo mình hiểu rõ chiếc xe bạn đang đi. Bạn cần làm quen và thuần thục với hệ thống số của xe, biết rõ ở địa hình như thế nào thì dùng số gì, cần chuyển số ở những đâu. Sử dụng và thay đổi uyển chuyển các số trên xe giúp bạn kiểm soát tốc độ tốt hơn. Tốt nhất, bạn nên đạp với nhịp độ cao ở số thấp vì như thế sẽ gây ra ít lực cản hơn, giảm thiểu đau nhức cơ trong suốt thời gian đạp xe. 

4. Đi cùng nhau

Đạp xe 100km liên tục không chỉ là thử thách dành cho đôi chân. Nó cũng có thể là bài kiểm tra về sức khoẻ tinh thần của bạn. Đến một lúc nào đó, bạn không chỉ mỏi chân hay đau cơ mà còn thấy tinh thần đi xuống trầm trọng. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với việc đạp xe trong thời gian dài, hãy đi cùng ai đó để có thể trò chuyện, chia sẻ kinh nghiệm và "đẩy mood". Ngoài ra, có bạn đồng hành luôn là sự bảo hiểm tuyệt vời cho những tình huống rủi ro ngoài ý muốn. 

Sự chuẩn bị kỹ càng cả về thể lực lẫn tâm lý
sẽ giúp bạn có được một chuyến đi thú vị, an toàn.

5. Chọn đúng loại xe

Một chiếc xe đạp phù hợp có ý nghĩa rất lớn trong một cuộc đạp xe đường dài. Khi bạn thoải mái, bạn mới có thể duy trì tốc độ ổn định trong một thời gian dài. Vì thế, hãy đảm bảo mọi thứ được tối ưu hoá: Từ chiều cao của xe và yên xe, tới vị trí của tay lái, bàn đạp... để tránh xa những vấn đề đau mỏi ở tay, vai, lưng hoặc đầu gối. 

6. Chọn đúng lốp xe

Mỗi loại lốp xe sẽ phù hợp với từng mục đích sử dụng và các kiểu địa hình khác nhau. Do vậy, trước khi bắt đầu, bạn cần hiểu rõ đặc điểm địa hình của những chặng đường mình sẽ đi qua. Thông thường, lốp xe rộng với áp suất thấp sẽ thoải mái hơn khi đi đường dài. Lốp mỏng, nhẹ sẽ có lực cản ít hơn, giúp bạn đi nhanh hơn trên những con đường bằng phẳng. Tuy nhiên, nếu bạn sẽ đi trên những đoạn đường nhiều đá, sỏi, bạn sẽ cần đến một cặp lốp cứng hơn, có khả năng chống thủng tốt hơn nếu không muốn mất thêm thời gian để vá xe hoặc khắc phục những vết thủng trên lốp xe. 

>> Những điều cần biết về lốp xe đạp

7. Điều chỉnh yên xe

 Trong nhiều trường hợp, người lái bị nhức mỏi đầu gối, đau ở phần lưng dưới do điều chỉnh vị trí  yên xe không đúng. Yên xe quá cao hoặc quá thấp, quá dốc về phía trước hay quá ngả về phía sau đều tạo tư thế lái xe bất lợi khiến người lái cảm thấy không thoải mái. Do đó, việc điều chỉnh yên xe đúng vị trí trước khi bắt đầu cuộc đạp xe là tối cần thiết. 

8. Chuẩn bị kỹ, đừng để phải sửa chữa 

Tất nhiên, những rủi ro, bất trắc trên đường đi là không thể tránh khỏi nhưng bạn có thể hạn chế tác động và hậu quả của chúng bằng cách kiểm tra kỹ thiết bị của mình trước khi khởi hành. Việc kiểm tra này sẽ bao gồm kiểm tra lốp xe xem có miếng đá dăm hoặc mảnh thuỷ tinh, mẩu đinh nào ghim vào lốp hay không. Kiểm tra phanh có ở tình trạng tốt không, có hoạt động trơn tru không. Bạn có thể dùng bông và cồn lau sạch phanh để đảm bảo không có dầu mỡ hoặc bụi bẩn bám vào làm ảnh hưởng tới độ bám của phanh. Kiểm tra bộ truyền động hoạt động có mượt mà không, chú ý vệ sinh và tra dầu thường xuyên. 

9. Chú ý tới vai, lưng và hông

Có một sự thật là khi đạp xe đường dài, đôi chân của bạn không phải là bộ phận mệt mỏi nhất. Với việc phải ngồi một tư thế cả ngày trên yên xe, vai và phần trên cơ thể sẽ hấp thụ mọi va chạm của xe với mặt đường. Nếu không cẩn thận, đây sẽ là nơi hình thành những cơn đau nhức khó chịu. Vì thế hãy thường xuyên thay đổi tư thế, xoay hoặc nhún vai để giảm bớt áp lực và giúp các bộ phận này được nghỉ ngơi. 

10. Nạp đủ năng lượng

Cơ thể bạn sẽ cần khoảng 30-60g Carbohydrate mỗi giờ. Do đó, hãy cố gắng ăn nhẹ mỗi 30 phút và uống nước thường xuyên. Bạn có thể mang theo các thanh hoặc viên năng lượng được thiết kế riêng cho mục đích ăn nhẹ trên đường. Các thanh năng lượng này có thể dễ dàng mang theo trong túi và có thể ăn bất cứ lúc nào. Cũng giống như với các thiết bị, bạn cũng nên tập cho cơ thể làm quen với các loại thức ăn này một thời gian trước khi dấn thân vào một chặng đường trường thực sự. Ngoài ra, việc luyện tập trước cũng giúp bạn tìm được tư thế thoải mái nhất để có thể vừa đạp xe, vừa ăn nhẹ trên đường đi. 

Nên mang theo gì khi đạp xe đường dài?

- Săm dự phòng (tối thiểu 2 cái)
- Dụng cụ bẩy lốp, bơm
- Bộ dụng cụ đa năng cho xe đạp
- Đồ ăn nhẹ 
- Quần áo phù hợp với thời tiết

Sự chuẩn bị kỹ càng là yếu tố giúp bạn yên tâm trong một chuyến đi dài. Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị một tâm lý vững vàng, sức khoẻ ổn định và một kế hoạch chi tiết để bạn có thể xử lý tốt dù có bất kỳ tình huống nào xảy ra. Đừng quên, việc hồi phục sau chuyến đi cũng rất quan trọng. Hãy chú ý đến sức khoẻ của mình và không ngừng luyện tập để tăng cường thể lực, sẵn sàng cho các chuyến đi tiếp theo!